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什么时间喝咖啡不会导致失眠、对健康最有益?

时间: 2019-09-27 11:02:53

大量科学证据表明,喝咖啡对健康有益并让人延年益寿。根据127项研究的荟萃分析,喝咖啡能够将:

* 患癌症的风险降低20%;

* 患心脏病的风险降低5%;

* 患2型糖尿病的风险降低30%;

* 患帕金森病的风险降低30%。

之所以如此,是因为咖啡能够通过将自身富含的天然抗氧化剂充斥你的身体来修复你的DNA,平复与精神紧张相关的炎症,并且提高调节胰岛素和葡萄糖的酶的效率。咖啡饮用者的平均寿命,比不喝咖啡的人长,这丝毫不奇怪。

既然咖啡对人体有那么多好处,那么我们是不是可以不分时间地点,无节制地喝咖啡呢?答案毫无疑问不是。

我们要搞清楚两个问题:

首先,在什么时间喝咖啡不会导致失眠?

其次,在什么时间、喝多少咖啡效果最好、对健康最有益?

第一个问题:在什么时间喝咖啡不会导致失眠?

咖啡具有提神醒脑的作用,这是许多现代人饮用咖啡的主要原因之一。但要想喝咖啡提神醒脑却又不影响睡眠的,你就得注意在睡眠前的6~12个小时期间不喝咖啡。因为咖啡饮品中含有咖啡因。

咖啡因在人体内的存留时间:咖啡因在人体内的半衰期为2到12小时,虽然由于遗传差异,我们中的有些人代谢咖啡因的时间会比另一些人快,但咖啡因的典型半衰期一般在5小时左右,这就是说,咖啡因在人体内存留的时间一般是10小时。从技术角度来说,从体内全部清除药物需要最长5个半衰期。因此,如果你在下午7点钟喝了咖啡,那么到你午夜想睡觉的时候,你体内的咖啡因仍旧在对你的中枢神经系统起作用。经验告诉我们:如果你想在午夜进入睡眠而且保持睡眠状态,你最好在下午两点以后就别喝咖啡了。如果你对咖啡因很敏感的话,那你最好在中午12点以后就别喝了。否则一定会影响你晚上睡眠。

药物的半衰期: 一般指药物在血浆中最高浓度降低一半所需的时间。例如一个药物的半衰期(一般用t1/2表示)为6小时,那么过了6小时血药物浓度为最高值的一半;再过6小时又减去一半;再过6小时又减去一半,血中浓度仅为最高浓度的1/8。药物的半衰期反映了药物在体内消除(排泄、生物转化及储存等)的速度,表示了药物在体内的时间与血药浓度间的关系,它是决定给药剂量、次数的主要依据。半衰期长的药物说明它在体内消除慢,给药的间隔时间就长;反之亦然。每一种药物的半衰期各不相同;即使是同一种药物对于不同的个体其半衰期也不完全一样;成人与儿童、老人、孕妇,健康人与病人,药物半衰期也会有所不同。通常所指的药物半衰期是一个平均数。肝肾功能不全的病人,药物消除速度慢,半衰期便会相对延长。

REM睡眠:Rapid Eye Movement,缩写为REM,又称快速眼动睡眠,是一个睡眠的阶段,眼球在此阶段时会快速移动。在这个阶段,大脑的神经元的活动与清醒的时候相同。人们在醒来后能够回忆的栩栩如生的梦,多数都是在REM睡眠发生的。它是全部睡眠阶段中最浅的,在REM睡眠时醒过来的人会不同于在其它睡眠阶段的情形,而是充满警觉心并且精神饱满。由于REM睡眠在生理学上与其它睡眠阶段极为不同,因此除了REM以外的睡眠阶段被称为非REM睡眠(NREM)。在一个晚上的睡眠过程中,一个人通常有四到五个区间的REM睡眠。往往是前面阶段较短,后面阶段较长。通常人类在REM睡眠结束后会清醒一阵子,每晚的REM睡眠时间大约为90至120分钟。

有研究显示:高咖啡因摄入量会影响REM睡眠。长期睡眠不足,对健康是不利的。

第二个问题:在什么时间喝多少咖啡效果最好、对健康最有益?

根据时间药理学的研究,在一天的不同时间喝咖啡,可以增加或减少咖啡带来的益处 - 甚至会将益处变成健康风险。时间药理学是神经科学的一个分支,它研究药物如何与人的自然生物节律协同工作或产生抵抗。

人的大脑里有个被称为“视交叉上核(SCN)”的部分,它控制你的皮质醇(也就是压力荷尔蒙)。它就像咖啡因。它存在时,会让你感到警觉;但缺席时,会让你感到困倦。

SCN根据您的生物周期节律来释放皮质醇,这个生物周期节律是一个24小时的周期,对每个人来说都略有不同。例如,早起的人和夜猫子的生物周期节律大约相差12小时。

根据达特茅斯盖塞尔医学院的博士后研究员、神经科学家StevenL. Miller的研究,如果你在SCN已经释放了大量皮质醇的时候喝咖啡,咖啡的积极作用会受到限制,因为你已经“紧张起来”了。

换句话说,咖啡+皮质醇=更多的紧张(这对你的健康有害)。

相比之下,如果你在皮质醇水平较低的时候喝咖啡,会让你的情绪和能量水平变得平和,这样你就能在不紧张的情况下完成更多的事情。

对于普通人(早上6:30左右起床的人)而言,皮质醇水平最高的时候是:

* 早上8点到9点,

* 中午至下午一点,

* 下午5:30 - 6:30

对于早起的人(比如苹果公司Apple 的CEO蒂姆•库克Tim Cook,他会在凌晨3点45分起床)来说,你可以把上述数字调回3个小时左右。而对于夜猫子(比如Reddit公司的联合创始人亚历克西斯·奥哈尼安Alexis Ohanian,他每天早上10点起床)来说,你要把这些数字往前调整大约3个小时。

因此,考虑到这个周期(适当地与你的特定节奏做调整),什么时候喝你的第一杯咖啡最好呢?

因为皮质醇水平从你起床的那一刻就开始上升,如果你在早餐或上班的路上喝了第一杯咖啡,你就没有得到咖啡给你的全部好处,反而可能会造成不必要的压力。

同样的,如果你要等到午饭后才喝第一杯咖啡,那你是在皮质醇水平很高时喝的,那就会限制咖啡的效力。

即使你的皮质醇水平在下午下降,喝咖啡也不是一个好主意,因为根据WebMD的研究,咖啡因会在你的身体里存留12个小时,会导致失眠,而这是一个巨大的压力来源和健康危害。在晚上喝咖啡也是一样的(尽管喝无咖啡因的咖啡是可以的)。

因此,我们可以得出如下结论:

对一般而言人,即喝含咖啡因的咖啡的最佳时间是上午9:30到11:30之间。此外,为了充分享受咖啡的好处,你应该在两小时的时间里喝4到6杯(8盎司=236毫升)的咖啡(假如你感觉舒服的话)。

看看时间是否合适,干一杯吧!

如果喝了不舒服,请立即停止。

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